Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce
Średniozaawansowany
Znane również jako: Jednorącz prostowanie ramienia na triceps nad głową siedząc · Jednorącz prostowanie hantla na triceps nad głową
Porada eksperta
Ramię nie musi przylegać do ucha. Zostaw niewielką przestrzeń, jeśli dzięki temu pozycja nad głową jest wygodniejsza.
Kroki do wykonania
- Usiądź prosto na płaskiej ławce lub stabilnym krześle, nie opierając się o oparcie.
- Oprzyj stopy o podłoże i trzymaj jeden hantel, a drugą dłoń połóż na biodrze.
- Unieś hantel nad głowę, utrzymując neutralne ustawienie nadgarstka i kierując dłoń do środka.
- Zegnij łokieć i opuść hantel za głowę w komfortowym zakresie ruchu.
- Wyprostuj łokieć, unosząc hantel, i nie poruszaj ramieniem.
- Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń tą ręką, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Wyginasz dolną część plecówPopraw: utrzymuj żebra nad miednicą.
- Hantel opada bez kontroli na dolePopraw: zwolnij opuszczanie i zmień kierunek bez odbijania.
Wskazówki trenera
Ramię pozostaje nieruchomeŻebra nad biodramiProstuj łokieć
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy100%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga swobodnej ruchomości nad głową oraz kontroli hantla za głową bez podparcia pleców.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce?
Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce głównie angażuje Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce jest odpowiednie dla początkujących?
Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Prostowanie ramienia na triceps nad głową jednorącz na ławce?
Wyginasz dolną część pleców: utrzymuj żebra nad miednicą. Hantel opada bez kontroli na dole: zwolnij opuszczanie i zmień kierunek bez odbijania.
