Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym
Łatwy
Znane również jako: Wyciskanie francuskie hantlami chwytem pronacyjnym · Dumbbell skull crusher · Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
Porada eksperta
Chwyt pronacyjny może pozwolić na lekkie odchylenie łokci na zewnątrz. Nie ściskaj ich na siłę, jeśli powoduje to wygięcie nadgarstków albo dyskomfort w łokciach.
Kroki do wykonania
- Połóż się plecami na płaskiej ławce, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj po jednym hantlu w każdej dłoni.
- Wyprostuj oba ramiona nad klatką piersiową, kierując dłonie w stronę stóp.
- Jednocześnie ugnij oba łokcie i opuszczaj hantle w stronę głowy, utrzymując ramiona nieruchomo.
- Jednocześnie wyprostuj oba łokcie, unosząc hantle z powrotem nad klatkę piersiową.
- Powtarzaj ruch z kontrolowanym opuszczaniem, przez cały czas opierając głowę i plecy.
Typowe błędy
- Nadgarstki wyginają się do tyłuPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
- Hantle dotykają czołaPopraw: zatrzymaj je przed głową i płynnie zmień kierunek ruchu.
Wskazówki trenera
Dłonie w stronę stópRamiona nieruchomoOba łokcie razem
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy100%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie na ławce ułatwia utrzymanie równowagi, ale niezależne hantle wymagają kontroli ruchu łokci w pobliżu głowy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym?
Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym głównie angażuje Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Prostowanie ramion na triceps leżąc chwytem pronacyjnym?
Nadgarstki wyginają się do tyłu: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami. Hantle dotykają czoła: zatrzymaj je przed głową i płynnie zmień kierunek ruchu.
