Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej
Średniozaawansowany
Znane również jako: Rozpiętki hantli na skosie dodatnim · Incline Dumbbell Fly · Rozpiętki na ławce skośnej
Porada eksperta
Delikatnie ściągnij łopatki i oprzyj je o ławkę. Zbliżaj ramiona bez wysuwania barków do przodu, aby sięgnąć dalej.
Kroki do wykonania
- Ustaw ławkę skośną dodatnią na 30 stopni i usiądź, opierając hantle na udach.
- Połóż się na ławce i oprzyj obie stopy o podłogę.
- Trzymaj oba hantle nad klatką piersiową, kierując dłonie do siebie i lekko uginając łokcie.
- Opuść oba ramiona na boki szerokimi łukami, zatrzymując ruch, zanim poczujesz przeciążenie barków.
- Złącz oba ramiona nad klatką piersiową po tych samych torach ruchu.
- Powtarzaj, utrzymując ten sam lekki kąt ugięcia łokci w każdym powtórzeniu.
Typowe błędy
- Nadgarstki załamują się do tyłuPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
- Hantle zderzają się w górnej pozycjiPopraw: zakończ ruch z niewielką przerwą między nimi.
Wskazówki trenera
Obejmij szeroką beczkęŁokcie lekko ugięteBarki na ławce
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka75%
Drugorzędny
Bicepsy5%
Barki20%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Kontrolowanie szerokich łuków ruchu ramion z długą dźwignią wymaga podstawowej sprawności z hantlami i ostrożnego zakresu pracy barków.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej?
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej jest odpowiednie dla początkujących?
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej?
Nadgarstki załamują się do tyłu: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami. Hantle zderzają się w górnej pozycji: zakończ ruch z niewielką przerwą między nimi.
