Pompki z rękami na skrzyni
Łatwy
Znane również jako: Pompki z rękami na podwyższeniu
Porada eksperta
Wysokość podparcia decyduje o trudności: wyższe podparcie ułatwia pompki, a niższe zwiększa obciążenie ramion i klatki piersiowej. Wybierz podparcie, które nie przesuwa się ani nie przewraca.
Kroki do wykonania
- Oprzyj obie dłonie na skrzyni lub stabilnym stopniu, schodku albo siedzisku krzesła.
- Ustaw dłonie na szerokość barków, kierując palce w przód.
- Odejdź stopami w tył na palce, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- Ugnij oba łokcie jednocześnie i opuść klatkę piersiową w stronę podparcia w komfortowym zakresie.
- Wypuść powietrze i odepchnij się obiema dłońmi, aż wyprostujesz ramiona, bez przeprostowywania łokci.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń, nie odrywając dłoni i poruszając całym ciałem jako jedną całością.
Typowe błędy
- Łokcie uciekają na bokiPopraw: podczas opuszczania kieruj je lekko w tył, w stronę żeber.
- Biodra opadająPopraw: napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać tułów w jednej linii.
Wskazówki trenera
Dłonie mocno na podparciuKlatka w stronę skrzyniPoruszaj się jako całość
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki z rękami na skrzyni w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z rękami na skrzyni głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki15%
Tricepsy25%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga podstawowej kontroli plank i skoordynowanego wypychania, a uniesienie dłoni zmniejsza wymagania siłowe.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Co aktywuje wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoją klatkę piersiową, a wtórnie aktywuje barki i tricepsy. Jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy wyciskanie sztangi na ławce skośnej jest dobre dla początkujących?
Tak. Pompki z rękami na skrzyni wykorzystuje prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie potrzebuje sprzętu, więc możesz to robić wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub objętość.
Ile serii i powtórzeń powinienem robić przy wyciskaniu sztangi na ławce skośnej?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę w danym czasie, rób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund pomiędzy seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
