Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku)
Średniozaawansowany
Porada eksperta
Unoszenie nogi wymaga koordynacji, a nie większej głębokości pompek na poręczach. Wykonuj płytki ruch, dopóki nie uniesiesz kolana bez kołysania na boki.
Kroki do wykonania
- Usiądź na skrzyni lub stopniu, stabilnym krześle albo twardej krawędzi kanapy.
- Ułóż dłonie obok bioder, palcami skierowanymi do przodu; kolana ugnij, a stopy oprzyj na podłodze.
- Zsuń biodra z krawędzi, prostując ramiona i trzymając biodra blisko niej.
- Ugnij oba łokcie, opuszczając biodra, a jednocześnie unieś jedno ugięte kolano do klatki piersiowej.
- Wyprostuj oba ramiona i odstaw uniesioną stopę na podłogę.
- Powtórz na drugą stronę, zmieniając nogę przy każdym powtórzeniu.
Typowe błędy
- Barki wysuwają się do przoduPopraw: przestań opuszczać biodra, zanim ramiona znajdą się poniżej równoległości do podłogi.
- Łokcie uciekają na bokiPopraw: kieruj je do tyłu, nie na zewnątrz.
Wskazówki trenera
Biodra blisko krawędziŁokcie kieruj do tyłuUnosząc, opuszczaj
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku) głównie angażuje Czworogłowe, Tricepsy, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe25%
Tricepsy40%
Brzuch10%
Drugorzędny
Barki10%
Plecy5%
Klatka10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Połączenie pompek na poręczach z unoszeniem nogi wymaga kontroli barków i nierównomiernego podparcia dolnej części ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku)?
Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku) głównie angażuje Czworogłowe, Tricepsy, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Plecy, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku) jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku) jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompki na poręczach z unoszeniem jednej nogi (z podparciem na stołku)?
Barki wysuwają się do przodu: przestań opuszczać biodra, zanim ramiona znajdą się poniżej równoległości do podłogi. Łokcie uciekają na boki: kieruj je do tyłu, nie na zewnątrz.
