Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing
Gemiddeld
Ook bekend als: Weighted Standing Knee Raise
Expertadvies
Laat je dij de halterschijf dragen. Gebruik je hand om verschuiven te voorkomen, niet om het gewicht op te tillen en zo je heupbuigers te ontlasten.
Stappenplan
- Ga naast het pull-upstation staan en steun met je tegenovergestelde hand tegen de staander.
- Buig je werkknie licht en houd je standvoet plat op de vloer.
- Leg een halterschijf boven op je werkdij en houd hem met je hand aan dezelfde kant vast.
- Til je werkdij met gebogen knie voorwaarts op en stop ongeveer op heuphoogte.
- Laat je dij langzaam zakken naar de beginpositie zonder je been te laten zwaaien.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen op dit been en wissel daarna van been en steunhand.
Veelgemaakte Fouten
- Je leunt achterover om hoger te heffenOplossing: houd je ribben boven je heupen.
- Je veert af met je standbeenOplossing: houd je hiel op de vloer en hef zonder af te zetten.
Coach Cues
Duw je knie naar vorenHoud de halterschijf stevig vastSta rechtop
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing richt zich voornamelijk op de Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Verzwaard. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps90%
Secundair
Bilspieren10%
Apparatuur
Verzwaard
Speciale Stang
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Steunen op één been en tegelijk een bewegende halterschijf vasthouden vereist coördinatie, ondanks de steun van je hand.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing?
Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing richt zich voornamelijk op de Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Verzwaard.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing geschikt voor beginners?
Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Verzwaarde Staande Eenbenige Knieheffing?
Je leunt achterover om hoger te heffen: houd je ribben boven je heupen. Je veert af met je standbeen: houd je hiel op de vloer en hef zonder af te zetten.
