Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust
Gemiddeld
Ook bekend als: Weighted One-Leg Hip Thrust · Plate-Loaded Single-Leg Hip Thrust
Expertadvies
Als je hamstrings het meeste werk doen, zet je neergezette voet iets dichterbij. Streef bovenaan naar een bijna verticale scheen in plaats van je voet ver naar voren te plaatsen.
Stappenplan
- Steun met je bovenrug tegen een vlakke fitnessbank, een stevige bankrand of een lage stabiele stoel.
- Houd met beide handen een halterschijf op je heupen.
- Zet één voet neer en houd je andere been geheven met gebogen knie.
- Duw door je neergezette voet tot je heupen op één lijn staan met je schouders en je werkende knie.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken zonder je bekken te laten draaien.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen met dat been en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug bolt bovenaan opOplossing: houd je ribben laag en stop voordat je overstrek.
- Neergezette knie zakt naar binnenOplossing: houd hem in lijn met je tenen.
Coach Cues
Duw met je hele voetHoud je heupen rechtRibben laag
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Verzwaard. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren80%
Secundair
Hamstrings15%
Quadriceps5%
Apparatuur
Verzwaard
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Eenzijdige belasting vereist controle over je bekken terwijl je de halterschijf stabiel houdt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust?
Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Verzwaard.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust geschikt voor beginners?
Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Verzwaarde Eenbenige Hip Thrust?
Onderrug bolt bovenaan op: houd je ribben laag en stop voordat je overstrek. Neergezette knie zakt naar binnen: houd hem in lijn met je tenen.
