Adductoren Stretch in Rugligging
Makkelijk
Ook bekend als: Liggende Spreidstretch · Stretch voor Binnenkant Dijen Liggend · Supine Straddle Stretch
Expertadvies
Laat je comfortabele bewegingsuitslag de spreidstand bepalen. Als je bekken begint te wiebelen of van de vloer komt, maak de opening dan kleiner in plaats van een grotere rek na te streven.
Stappenplan
- Ga op je rug op de vloer liggen met je armen naast je lichaam.
- Til beide benen boven je heupen en houd je knieën gestrekt.
- Open beide benen langzaam zijwaarts totdat je een lichte rek aan de binnenkant van je dijen voelt.
- Pauzeer in deze geopende positie en adem rustig door zonder de rek te forceren.
- Breng beide benen langzaam weer samen en houd ze geheven en gestrekt.
- Blijf gedurende de geprogrammeerde tijd rustig openen, pauzeren en sluiten.
Veelgemaakte Fouten
- Je benen vallen snel uit elkaarOplossing: open langzamer, zodat de zwaartekracht je bewegingsuitslag niet bepaalt.
- Je knieën buigen tijdens het openenOplossing: kies een kleinere spreidstand waarin je knieën gestrekt blijven.
Coach Cues
Open langzaamHoud knieën gestrektLichte rek binnenkant dijen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Adductoren Stretch in Rugligging in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Adductoren Stretch in Rugligging richt zich voornamelijk op de Quadriceps, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps80%
Secundair
Hamstrings20%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Beide geheven benen gestrekt houden vereist enige flexibiliteit van je hamstrings en binnenkant van je dijen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd3 x 45s
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Adductoren Stretch in Rugligging?
Adductoren Stretch in Rugligging richt zich voornamelijk op de Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Adductoren Stretch in Rugligging?
Voor beginners, begin met 2 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 3 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Adductoren Stretch in Rugligging geschikt voor beginners?
Ja, Adductoren Stretch in Rugligging wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Adductoren Stretch in Rugligging?
Je benen vallen snel uit elkaar: open langzamer, zodat de zwaartekracht je bewegingsuitslag niet bepaalt. Je knieën buigen tijdens het openen: kies een kleinere spreidstand waarin je knieën gestrekt blijven.
