Zittende Heup - Externe Rotatie
Beginner
Ook bekend als: Zittende Externe Heuprotatie · Zittende Heuprotatie
Expertadvies
Een kleine boog naar binnen met je voet is voldoende. Stop voordat je een beklemmend gevoel krijgt of je bekken moet verplaatsen voor meer bewegingsuitslag.
Stappenplan
- Ga rechtop zitten aan de rand van een box, stap of stevige stoel.
- Buig beide knieën en laat je handen licht op je dijen rusten.
- Til je werkende voet net van de vloer en houd je andere voet stil.
- Draai je werkende dij naar buiten zodat je voet naar binnen beweegt zonder je knie te verplaatsen.
- Breng je voet langzaam terug naar de beginpositie zonder te zwaaien.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen met dit been en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte Fouten
- Romp draait mee met het beenOplossing: houd je borst en bekken naar voren gericht.
- Knie beweegt zijwaartsOplossing: houd je dij naar voren gericht terwijl je voet naar binnen beweegt.
Coach Cues
Heupen naar vorenHoud je knie stilDraai zonder te zwaaien
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Zittende Heup - Externe Rotatie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zittende Heup - Externe Rotatie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 1?
Beginner
De zittende steun en de onbelaste rotatie binnen een comfortabele bewegingsuitslag vragen weinig kracht of bewegingsvaardigheid.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zittende Heup - Externe Rotatie?
Zittende Heup - Externe Rotatie richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zittende Heup - Externe Rotatie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Zittende Heup - Externe Rotatie geschikt voor beginners?
Ja, Zittende Heup - Externe Rotatie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Zittende Heup - Externe Rotatie?
Romp draait mee met het been: houd je borst en bekken naar voren gericht. Knie beweegt zijwaarts: houd je dij naar voren gericht terwijl je voet naar binnen beweegt.
