Been Trek Achterwaarts
Gemiddeld
Ook bekend als: Reverse Plank met Beenheffing · Pilates Been Trek Achterwaarts
Expertadvies
Als je heupen zakken zodra je een been optilt, oefen dan eerst de reverse plank met beide hielen op de vloer voordat je beenheffingen toevoegt.
Stappenplan
- Ga zitten met je benen gestrekt en je handpalmen achter je heupen, met je vingers naar je voeten gericht.
- Duw via je handpalmen en hielen en til je heupen in een rechte reverse plank.
- Til één gestrekt been alleen zo hoog op dat je heupen horizontaal blijven.
- Laat die hiel rustig naar de vloer zakken zonder je heupen te laten zakken.
- Til het andere gestrekte been op terwijl je beide armen gestrekt houdt.
- Wissel de gestrekte beenheffingen gecontroleerd af gedurende de geprogrammeerde tijd.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug holtOplossing: trek je ribben omlaag in plaats van je heupen hoger te duwen.
- Hoofd valt naar achterenOplossing: houd je nek in één lijn met je romp.
Coach Cues
Houd je heupen horizontaalDuw de vloer wegDuw vanuit je hiel
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Been Trek Achterwaarts in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Been Trek Achterwaarts richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps35%
Bilspieren30%
Secundair
Hamstrings15%
Buikspieren10%
Schouders5%
Triceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Steunen op één hiel vraagt om controle vanuit je heupen, terwijl de reverse plank mobiliteit en kracht in je schouders vereist.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Been Trek Achterwaarts?
Been Trek Achterwaarts richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Buikspieren, Schouders, Triceps. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Been Trek Achterwaarts?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Been Trek Achterwaarts geschikt voor beginners?
Been Trek Achterwaarts heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Been Trek Achterwaarts?
Onderrug holt: trek je ribben omlaag in plaats van je heupen hoger te duwen. Hoofd valt naar achteren: houd je nek in één lijn met je romp.
