Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie
Gemiddeld
Ook bekend als: High Plank Donkey Kicks
Expertadvies
Een hogere trap is niet automatisch beter. Stop met heffen zodra je bekken naar voren begint te kantelen, zodat de beweging uit je heup komt en niet uit je onderrug.
Stappenplan
- Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en beide benen gestrekt.
- Buig je rechterknie en steun op beide handen en je linkerteen.
- Til je gebogen rechterbovenbeen naar achteren en omhoog zonder je onderrug hol te trekken.
- Laat je rechterbovenbeen langzaam zakken en houd je knie gebogen en van de vloer.
- Maak alle herhalingen aan je rechterkant af en wissel daarna van been.
Veelgemaakte Fouten
- Heupen rollen zijwaartsOplossing: houd beide heupbotten tijdens de hele trap naar de vloer gericht.
- Borst zakt tussen je schoudersOplossing: duw de vloer van je weg om je bovenlichaam te ondersteunen.
Coach Cues
Houd je knie gebogenHeupen naar de vloerTil zonder holle rug
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren75%
Secundair
Hamstrings15%
Buikspieren10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Eén been bewegen terwijl je een hoge plank vasthoudt vereist controle over je romp en kracht om je bovenlichaam te ondersteunen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie?
Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie geschikt voor beginners?
Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Hoge Plank Kicks met Gebogen Knie?
Heupen rollen zijwaarts: houd beide heupbotten tijdens de hele trap naar de vloer gericht. Borst zakt tussen je schouders: duw de vloer van je weg om je bovenlichaam te ondersteunen.
