Hoge Lunge met Handsteun
Makkelijk
Ook bekend als: Runner's Lunge · Runner's Lunge Stretch
Expertadvies
Hol je onderrug in plaats van dat je de stretch in je achterste heup voelt? Kantel je bekken dan voorzichtig achterover. Een kleinere lunge met betere controle over je bekken geeft vaak een duidelijkere stretch van je heupbuigers.
Stappenplan
- Begin op handen en knieën, met je handpalmen plat op de vloer.
- Stap met je rechtervoet tussen je handen naar voren en houd je voorste hiel op de vloer.
- Strek je linkerbeen naar achteren, steun op je tenen en houd je achterste knie van de vloer.
- Leun met je romp naar voren over je gebogen voorste been en houd beide handen naast je voet.
- Beweeg je heupen rustig naar voren tot je een lichte stretch aan de voorkant van je achterste heup voelt.
- Adem langzaam en houd de houding de geprogrammeerde tijd vast. Laat daarna je achterste knie zakken en wissel van kant.
Veelgemaakte Fouten
- Voorste knie zakt naar binnenOplossing: houd hem in lijn met je middelste tenen.
- Schouders kruipen naar je orenOplossing: duw door je handpalmen en maak je nek lang.
Coach Cues
Achterste knie omhoogVoorste hiel blijft laagHeupen naar voren
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Hoge Lunge met Handsteun in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Hoge Lunge met Handsteun richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps70%
Bilspieren30%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
De vloer bereiken terwijl je achterste knie omhoog blijft, vraagt enige mobiliteit en steunende kracht.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd3 x 45s
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Hoge Lunge met Handsteun?
Hoge Lunge met Handsteun richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Hoge Lunge met Handsteun?
Voor beginners, begin met 2 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 3 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Hoge Lunge met Handsteun geschikt voor beginners?
Ja, Hoge Lunge met Handsteun wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Hoge Lunge met Handsteun?
Voorste knie zakt naar binnen: houd hem in lijn met je middelste tenen. Schouders kruipen naar je oren: duw door je handpalmen en maak je nek lang.
