Onderarm Plank naar Pike
Gemiddeld
Ook bekend als: Dolphin Plank naar Pike
Expertadvies
Een hogere pike is niet automatisch beter. Hef je heupen minder hoog als je daardoor je ellebogen verplaatst of je knieën buigt.
Stappenplan
- Plaats je onderarmen parallel op de vloer met je ellebogen recht onder je schouders.
- Strek beide benen naar achteren en steun op je tenen, met je lichaam in een rechte lijn.
- Adem uit en hef je heupen naar het plafond, terwijl je benen bijna gestrekt blijven.
- Laat je heupen langzaam zakken tot je schouders, heupen en enkels een rechte lijn vormen.
- Herhaal gecontroleerd en houd beide onderarmen en tenen gedurende de hele beweging op de vloer.
Veelgemaakte Fouten
- Je ribben komen naar voren bij de terugkeerOplossing: kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug niet doorzakt.
- Je nek strekt zich omhoogOplossing: laat je hoofd je romp volgen in plaats van vooruit te kijken.
Coach Cues
Duw je onderarmen omlaagHef je heupenKom terug zonder doorzakken
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Onderarm Plank naar Pike in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Onderarm Plank naar Pike richt zich voornamelijk op de Schouders, Borst, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders20%
Borst10%
Buikspieren40%
Secundair
Bilspieren5%
Hamstrings5%
Lats5%
Quadriceps10%
Trapezius5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Dynamische heupliften vereisen meer kracht in je schouders en romp dan een statische onderarmplank.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Onderarm Plank naar Pike?
Onderarm Plank naar Pike richt zich voornamelijk op de Schouders, Borst, Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Bilspieren, Hamstrings, Lats, Quadriceps, Trapezius. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Onderarm Plank naar Pike?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Onderarm Plank naar Pike geschikt voor beginners?
Onderarm Plank naar Pike heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Onderarm Plank naar Pike?
Je ribben komen naar voren bij de terugkeer: kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug niet doorzakt. Je nek strekt zich omhoog: laat je hoofd je romp volgen in plaats van vooruit te kijken.
