Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat
Gemiddeld
Expertadvies
Als de front rack je polsen naar achteren duwt, schuif je handen dan dieper door de handgrepen zodat je polsen in lijn blijven met je onderarmen.
Stappenplan
- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd beide kettlebells voor je borst in een front rack.
- Til beide hielen tegelijk op en duw vanuit de bal van je voet zonder naar buiten weg te rollen.
- Laat beide hielen langzaam zakken tot je voeten weer plat op de vloer staan.
- Adem in terwijl je je heupen en knieën buigt en tussen je benen naar een comfortabele diepte squat.
- Adem uit terwijl je door beide voeten duwt om te gaan staan en de kettlebells in de front rack houdt.
- Herhaal de reeks en tel één calf raise en één squat als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Stuiteren tijdens calf raisesOplossing: pauzeer kort bovenaan en laat je hielen gecontroleerd zakken.
- Borst zakt in tijdens de squatOplossing: houd je ellebogen naar voren en squat minder diep.
Coach Cues
Kom omhoog vanuit je voorvoetenHielen neer vóór de squatHoud je borst hoog
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Kuiten, met Kracht mechanica met gebruik van Kettlebell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps40%
Kuiten30%
Secundair
Bilspieren25%
Hamstrings5%
Apparatuur
Kettlebell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
De combinatie van een squat met de kettlebells in de front rack en een belaste calf raise vereist coördinatie en stabiliteit op de voorvoeten.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat?
Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Kuiten. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Bilspieren, Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Kettlebell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat geschikt voor beginners?
Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Dubbele Kettlebell Calf Raise en Front Squat?
Stuiteren tijdens calf raises: pauzeer kort bovenaan en laat je hielen gecontroleerd zakken. Borst zakt in tijdens de squat: houd je ellebogen naar voren en squat minder diep.
