Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch
Gemiddeld
Ook bekend als: Quadruped Quad Stretch
Expertadvies
Een holle onderrug kan beperkte heupextensie verbergen. Trek je ribben richting je bekken in plaats van je dij hoger te heffen.
Stappenplan
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Hef één dij naar achteren en buig die knie zodat je hiel naar je bil komt.
- Reik met één hand naar achteren en pak voorzichtig je geheven voet of enkel vast.
- Breng je hiel rustig dichterbij tot je een lichte stretch langs de voorkant van je dij voelt.
- Houd dit de geprogrammeerde duur vast, adem gelijkmatig en trek niet harder.
- Laat je voet los, kom terug op handen en knieën en herhaal aan de andere kant.
Veelgemaakte Fouten
- Heupen draaien naar je reikende handOplossing: houd beide heupbotten naar de vloer gericht.
- Trekken veroorzaakt kniepijnOplossing: beweeg je hiel verder van je bil af.
Coach Cues
Heupen naar de vloerRibben laag houdenZacht aantrekken
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch richt zich voornamelijk op de Quadriceps, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Het vasthouden van de geheven voet vraagt flexibiliteit en balans via één hand en de steunende knie.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd3 x 45s
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch?
Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch richt zich voornamelijk op de Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch?
Voor beginners, begin met 2 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 3 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch geschikt voor beginners?
Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Op Handen en Knieën Quadriceps Stretch?
Heupen draaien naar je reikende hand: houd beide heupbotten naar de vloer gericht. Trekken veroorzaakt kniepijn: beweeg je hiel verder van je bil af.
