Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Push-up Twist Satu Tangan · Push-up Satu Tangan Ditinggikan
Nasihat Pakar
Gunakan tangan yang ditinggikan sebagai bantuan yang boleh dilaraskan: tekan lebih kuat padanya apabila lengan di sisi lantai tidak mampu mengawal penurunan. Pastikan kedua-dua tangan terus disokong.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan satu tangan secara mengiring di atas Bench yang rata, anak tangga kukuh, tangga atau tempat duduk Kerusi.
- Letakkan tangan yang satu lagi di lantai, tepat di bawah bahu.
- Luruskan kaki dengan jarak antara kedua-dua kaki, dan sejajarkan pinggul dengan torso.
- Bengkokkan siku di sisi lantai untuk menurunkan dada ke arah tangan itu sambil torso berputar.
- Tolak lantai dengan tangan yang menyokong untuk meluruskan lengan dan membalikkan putaran torso.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi menolak ini, kemudian tukar kedudukan tangan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Pinggul melendut semasa putaranBetulkan: tegangkan abdomen dan putarkan torso sebagai satu unit.
- Bahu yang ditinggikan terasa terlalu meregangBetulkan: rapatkan badan dengan sokongan dan kurangkan kedalaman penurunan.
Arahan Jurulatih
Turun ke arah tangan di lantaiBerputar sebagai satu unitTolak lantai menjauhi badan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Kedua
Bahu15%
Abs10%
Triseps25%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Pergerakan menolak yang kebanyakannya menggunakan satu lengan memerlukan kekuatan tinggi sambil mengawal putaran torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) kerjakan?
Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) sesuai untuk pemula?
Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Push-Up Twist (Satu Tangan Ditinggikan)?
Pinggul melendut semasa putaran: tegangkan abdomen dan putarkan torso sebagai satu unit. Bahu yang ditinggikan terasa terlalu meregang: rapatkan badan dengan sokongan dan kurangkan kedalaman penurunan.
