Adduksi Bahu Sebelah Lengan
Mudah
Nasihat Pakar
Jauhkan bahu yang digunakan daripada telinga. Jika bahu terangkat, mulakan dengan lengan pada kedudukan yang lebih rendah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan kedua-dua lengan di sisi.
- Angkat satu lengan yang hampir lurus ke sisi sehingga ketinggian yang selesa.
- Turunkan lengan itu ke arah pinggul sebelah lagi dan berhenti sedikit melintasi bahagian hadapan badan.
- Kembalikan lengan ke sisi luar pada ketinggian asal sambil memastikan lengan sebelah lagi tidak bergerak.
- Lengkapkan ulangan pada sebelah ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Badan berpusing bersama lenganBetulkan: pastikan dada menghadap ke hadapan.
- Lengan terhayun di bahagian bawahBetulkan: perlahankan gerakan sebelum menukar arah.
Arahan Jurulatih
Sapu ke bawah dan dalamDada menghadap ke hadapanBahu kekal relaks
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Adduksi Bahu Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Adduksi Bahu Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Kedua
Dada15%
Lats10%
Triseps5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kedudukan berdiri tanpa sokongan memerlukan kawalan postur asas semasa satu lengan bergerak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Adduksi Bahu Sebelah Lengan kerjakan?
Adduksi Bahu Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Lats, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Adduksi Bahu Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Adduksi Bahu Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Adduksi Bahu Sebelah Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Adduksi Bahu Sebelah Lengan?
Badan berpusing bersama lengan: pastikan dada menghadap ke hadapan. Lengan terhayun di bahagian bawah: perlahankan gerakan sebelum menukar arah.
