Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: One Arm Landmine Lateral Raise
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat berputar ke atas apabila lengan naik. Menguncinya ke bawah boleh mengehadkan pergerakan apabila tangan melepasi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Kunci satu hujung barbell pada paksi landmine sebelum mengangkatnya.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang hujung bebas rendah melintasi badan.
- Kekalkan siku lengan yang bekerja sedikit bengkok dan torso tegak.
- Angkat bar ke arah luar dan ke atas sehingga tangan melepasi paras bahu.
- Turunkan perlahan-lahan mengikut lengkungan yang sama ke posisi permulaan melintasi badan.
- Lengkapkan jumlah ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing untuk mengangkat barBetulkan: kekalkan pinggul dan dada menghadap arah yang sama.
- Pergelangan tangan bengkok di bawah barBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Ayun ke luar dan ke atasKekalkan torso tidak bergerakKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Abs5%
Traps20%
Peralatan
Landmine
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Lengkungan sebelah lengan ini memerlukan kawalan torso dan pergerakan bahu yang selesa melepasi paras bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan kerjakan?
Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Lateral Raise Landmine Sebelah Lengan?
Torso berpusing untuk mengangkat bar: kekalkan pinggul dan dada menghadap arah yang sama. Pergelangan tangan bengkok di bawah bar: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
