Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Single-Arm Dumbbell 90/90 External Rotation · Putaran Luaran Dumbbell 90/90 Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Rintangan paling tinggi apabila lengan bawah mendatar. Bergerak dengan lancar melalui posisi itu dan jangan menghayunkan dumbbell ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell pada tangan yang bekerja.
- Angkat lengan atas yang bekerja ke sisi hingga hampir setinggi bahu, dengan siku dibengkokkan 90 degrees.
- Mulakan dengan lengan bawah menghala ke bawah, sambil mengekalkan bahu dalam julat yang selesa.
- Putarkan lengan bawah ke atas melepasi siku, sambil memastikan lengan atas kekal di tempatnya.
- Undurkan putaran perlahan-lahan dan kembalikan lengan bawah ke posisi mula.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar lengan dan ulang.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: longgarkan leher dan jauhkan bahu daripada telinga.
- Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Kekalkan siku pegunPutar tanpa hayunanLuruskan pergelangan tangan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan putaran bahu yang terkawal sambil mengekalkan lengan atas terangkat tanpa sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan kerjakan?
Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Luaran Bahu Upright Dumbbell Sebelah Lengan?
Bahu terangkat ke arah telinga: longgarkan leher dan jauhkan bahu daripada telinga. Pergelangan tangan membengkok ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
