Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Putaran Luaran Bahu Kabel 90/90 · Putaran Luaran Kabel 90/90
Nasihat Pakar
Gunakan rintangan yang membolehkan bahu berpusing tanpa tulang rusuk terangkat. Jika perlu membongkok ke belakang untuk menggerakkan pemegang, kurangkan beban.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan pemegang sebelah tangan pada takal yang ditetapkan kira-kira setinggi bahu.
- Hadap takal sambil memegang pemegang dengan sebelah tangan dan buka kaki selebar pinggul.
- Angkat siku ke sisi hingga setinggi bahu, bengkokkan 90 darjah dengan lengan bawah menghala ke hadapan.
- Putarkan lengan bawah ke posisi tegak tanpa menggerakkan lengan atas atau memaksa julat pergerakan.
- Putarkan semula lengan bawah ke hadapan secara perlahan, sambil memastikan siku kekal setinggi bahu.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan untuk sisi ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan melentik ke belakangBetulkan: selaraskan buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: kendurkan leher dan kekalkan ruang di atas bahu.
Arahan Jurulatih
Siku kekal setinggi bahuBerpusing tanpa membongkokPastikan pergelangan tangan lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan putaran bahu yang terkawal sambil memastikan lengan atas yang diangkat kekal pegun.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan kerjakan?
Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Luaran Bahu Kabel 90 Darjah Sebelah Lengan?
Pergelangan tangan melentik ke belakang: selaraskan buku jari dengan lengan bawah. Bahu terangkat ke arah telinga: kendurkan leher dan kekalkan ruang di atas bahu.
