Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Single Arm Bent-Over Dumbbell Scapular Row
Nasihat Pakar
Jangka hanya angkatan dumbbell yang kecil. Jika mengejar ketinggian seperti row biasa, pergerakan ini akan menjadi tarikan lengan dan bukannya gerakan tulang belikat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sokong tangan dan lutut yang tidak bekerja pada bench rata, kerusi kukuh atau tepi meja.
- Letakkan kaki pada sisi yang bekerja dan pegang satu dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Pastikan torso hampir mendatar dan biarkan lengan yang bekerja tergantung hampir lurus di bawah bahu.
- Tarik tulang belikat pada sisi yang bekerja ke arah tulang belakang tanpa membengkokkan siku lebih jauh.
- Lepaskan tulang belikat perlahan-lahan ke hadapan sambil memastikan torso tidak bergerak dan tulang belakang neutral.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar sokongan dan lengan yang bekerja.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing ke atasBetulkan: pastikan dada menghadap lantai sepanjang pergerakan.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher sambil tulang belikat bergerak.
Arahan Jurulatih
Tulang belikat ke arah tulang belakangSiku hampir lurusDada menghadap lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps80%
Kedua
Bahu10%
Abs10%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengasingkan pergerakan tulang belikat tanpa membengkokkan siku memerlukan latihan, tetapi sokongan tangan dan lutut memudahkan keseimbangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell kerjakan?
Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Row Skapula Bongkok Sebelah Lengan dengan Dumbbell?
Torso berpusing ke atas: pastikan dada menghadap lantai sepanjang pergerakan. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher sambil tulang belikat bergerak.
