Putaran Bahu Duduk
Pemula
Juga dikenali sebagai: Gulung Bahu Duduk · Bulatan Bahu Duduk
Nasihat Pakar
Pastikan bulatan cukup kecil supaya leher kekal relaks. Bulatan yang lebih besar tidak semestinya lebih baik jika kamu terpaksa mendongakkan kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas kotak, anak tangga atau kerusi yang kukuh, dengan kaki rata di lantai.
- Biarkan kedua-dua lengan tergantung longgar di sisi badan dengan tangan relaks.
- Buat bulatan dengan kedua-dua bahu serentak ke atas, ke belakang, ke bawah dan ke hadapan sambil memastikan lengan kekal rendah.
- Kembali ke kedudukan mula selepas setiap bulatan, kemudian ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Badan bergoyang setiap kali membuat bulatanBetulkan: kekalkan rusuk sejajar di atas pinggul.
- Bahu bergerak secara tersentak dan pantasBetulkan: perlahankan sehingga setiap bulatan terasa lancar.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua bahu serentakRelakskan leherBulatan bahu lancar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Bahu Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Bahu Duduk terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps65%
Kedua
Bahu20%
Abs15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Bulatan bahu dalam posisi duduk tanpa beban memerlukan kekuatan, keseimbangan dan kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Bahu Duduk kerjakan?
Putaran Bahu Duduk terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Bahu Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Bahu Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Bahu Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Bahu Duduk?
Badan bergoyang setiap kali membuat bulatan: kekalkan rusuk sejajar di atas pinggul. Bahu bergerak secara tersentak dan pantas: perlahankan sehingga setiap bulatan terasa lancar.
