Regangan Fleksi Leher Duduk
Pemula
Juga dikenali sebagai: Regangan Leher Ke Hadapan Duduk
Nasihat Pakar
Sasarkan rasa tegang ringan di belakang leher, bukan bengkokan sedalam mungkin. Kurangkan regangan jika terasa mencucuk, berdenyut atau pening.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kaki dilipat dan torso tegak.
- Letakkan kedua-dua tangan bersama di belakang kepala sambil memastikan bahu relaks.
- Turunkan dagu perlahan-lahan ke arah dada dan gunakan tangan untuk bantuan ringan.
- Tahan regangan lembut sepanjang tempoh yang ditetapkan sambil bernafas dengan selesa.
- Lepaskan tangan, kemudian kembalikan kepala perlahan-lahan ke posisi tegak.
Kesilapan Biasa
- Menarik kepala dengan kuatBetulkan: Kurangkan tekanan tangan dan jangan paksa dagu turun lebih rendah.
- Memusing kepala ketika membongkokBetulkan: Pastikan dagu kekal di tengah dada.
Arahan Jurulatih
Dagu ke arah dadaBahu kekal relaksKekalkan torso tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Fleksi Leher Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Fleksi Leher Duduk terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Posisi duduk yang stabil dan pergerakan leher yang lembut serta dikawal sendiri memerlukan kemahiran yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Fleksi Leher Duduk kerjakan?
Regangan Fleksi Leher Duduk terutamanya menyasarkan Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Fleksi Leher Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Fleksi Leher Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Fleksi Leher Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Fleksi Leher Duduk?
Menarik kepala dengan kuat: Kurangkan tekanan tangan dan jangan paksa dagu turun lebih rendah. Memusing kepala ketika membongkok: Pastikan dagu kekal di tengah dada.
