Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Fly Reverse Kettlebell Duduk · Fly Rear Delt Kettlebell Duduk
Nasihat Pakar
Kekalkan bengkokan siku yang sama sepanjang angkatan. Jika siku semakin bengkok semasa kettlebell diangkat, fly bertukar menjadi row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench rata atau kerusi kukuh dengan kedua-dua kaki menapak.
- Pegang satu kettlebell pada setiap tangan dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Condongkan badan ke hadapan di atas paha, dan biarkan lengan yang bengkok tergantung di bawah torso.
- Angkat kedua-dua lengan ke sisi serentak sehingga lengan atas sejajar dengan torso.
- Turunkan kedua-dua kettlebell dengan kawalan ke bawah torso, kemudian ulangi mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Torso terangkat ke atasBetulkan: kekalkan dada menghala ke paha sepanjang setiap ulangan.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa lengan dibuka.
Arahan Jurulatih
Sapu siku ke sisiTorso kekal diamTurunkan tanpa berayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu80%
Kedua
Traps20%
Peralatan
Kettlebell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan dalam posisi duduk memudahkan keseimbangan, tetapi mengawal kedua-dua kettlebell memerlukan kawalan asas bahu dan torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell kerjakan?
Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell sesuai untuk pemula?
Ya, Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fly Belakang Duduk Dengan Kettlebell?
Torso terangkat ke atas: kekalkan dada menghala ke paha sepanjang setiap ulangan. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa lengan dibuka.
