Himpit Belakang Tinggi Duduk
Pemula
Nasihat Pakar
Kekalkan ruang antara bahu dan telinga semasa menghimpit. Mengangkat bahu menjadikan pergerakan ini lebih tertumpu pada leher, bukan himpitan ke belakang yang terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas kotak, anak tangga atau kerusi yang kukuh, dengan kedua-dua kaki rata di lantai.
- Pastikan belakang tidak disokong dan hulurkan kedua-dua lengan ke hadapan pada paras bahu.
- Bengkokkan kedua-dua siku dan tariknya ke belakang serentak, dengan lengan atas kekal jauh daripada torso.
- Rapatkan kedua-dua tulang belikat tanpa bersandar ke belakang atau memaksa siku lebih jauh ke belakang.
- Hulurkan semula kedua-dua lengan ke hadapan dengan lancar, kemudian ulang mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkungBetulkan: kekalkan rusuk sejajar di atas pelvis semasa siku bergerak ke belakang.
- Dagu tertolak ke hadapanBetulkan: pastikan kepala sejajar di atas torso sepanjang pergerakan.
Arahan Jurulatih
Tarik kedua-dua sikuBahu jauh dari telingaKekal tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Himpit Belakang Tinggi Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Himpit Belakang Tinggi Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Traps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Pergerakan lengan sambil duduk tanpa beban memerlukan sedikit kekuatan, imbangan atau latihan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Himpit Belakang Tinggi Duduk kerjakan?
Himpit Belakang Tinggi Duduk terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Himpit Belakang Tinggi Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Himpit Belakang Tinggi Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Himpit Belakang Tinggi Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Himpit Belakang Tinggi Duduk?
Belakang bawah melengkung: kekalkan rusuk sejajar di atas pelvis semasa siku bergerak ke belakang. Dagu tertolak ke hadapan: pastikan kepala sejajar di atas torso sepanjang pergerakan.
