Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah
Mudah
Juga dikenali sebagai: High-to-Low Cable Fly · High-to-Low Cable Crossover · High Cable Fly
Nasihat Pakar
Bayangkan anda memeluk ke bawah, bukan menolak pemegang menjauhi badan. Kekalkan bengkokan siku hampir sama supaya pergerakan ini tidak bertukar menjadi chest press.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan kedua-dua takal lebih tinggi daripada paras bahu dan pasang satu pemegang sebelah tangan pada setiap kabel.
- Pegang kedua-dua pemegang dan melangkah ke hadapan dengan kaki kira-kira selebar pinggul.
- Condong sedikit ke hadapan dengan lengan terbuka dan terangkat, sambil mengekalkan siku sedikit bengkok.
- Sapu kedua-dua lengan ke bawah dan ke dalam serentak sehingga pemegang bertemu di hadapan pelvis.
- Buka semula lengan perlahan-lahan mengikut lengkung yang sama, berhenti apabila regangan dada terasa selesa.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, sambil mengekalkan posisi kaki dan badan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa lengan disapu ke bawah.
- Badan berayun setiap ulanganBetulkan: kurangkan beban dan kekalkan condongan ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Peluk ke bawahSiku kekal sedikit bengkokTangan bertemu di pelvis
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada85%
Kedua
Bahu15%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan kawalan asas terhadap lengkung lengan dan postur berdiri melawan ketegangan kabel.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah kerjakan?
Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah sesuai untuk pemula?
Ya, Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Berdiri Fly Tinggi ke Rendah?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa lengan disapu ke bawah. Badan berayun setiap ulangan: kurangkan beban dan kekalkan condongan ke hadapan.
