Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Reverse Fly Kabel Sebelah Lengan · Rear Delt Fly Kabel Membongkok Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Kekalkan bengkokan siku yang sama sepanjang pergerakan. Membengkokkannya lebih jauh ketika mengangkat akan menukar reverse fly menjadi row dan mengalihkan beban daripada bahu belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan takal pada paras buku lali dan pasangkan satu pemegang.
- Bengkokkan lutut, membongkok ke hadapan, dan sokong tangan yang tidak bekerja pada paha.
- Pegang pemegang di bawah torso dengan genggaman neutral dan siku sedikit bengkok.
- Buka lengan yang bekerja ke sisi sehingga lengan atas sejajar dengan torso.
- Turunkan pemegang ke bawah torso secara terkawal sambil mengekalkan belakang neutral.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing ketika mengangkatBetulkan: pastikan dada menghadap lantai.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika lengan dibuka.
Arahan Jurulatih
Sapu siku ke sisiPastikan torso tidak bergerakPanjangkan leher
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menahan posisi membongkok dengan sokongan sambil mengasingkan satu bahu memerlukan kawalan pergerakan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan kerjakan?
Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Reverse Fly Membongkok Sebelah Lengan?
Torso berpusing ketika mengangkat: pastikan dada menghadap lantai. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika lengan dibuka.
