Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Bayangkan menggerakkan lengan atas ke belakang, bukan membengkokkan lengan dengan tali. Jika siku hampir tidak bergerak ke belakang, kurangkan beban supaya bahu belakang menggerakkan row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan tali dua hujung pada takal tinggi yang berada di atas kepala.
- Hadap takal dengan sebelah lutut di lantai dan kaki sebelah lagi menapak di hadapan.
- Pegang hujung tali dengan tapak tangan menghadap ke dalam, lengan diluruskan dan kabel ditegangkan.
- Tarik kedua-dua tangan ke arah muka sambil menggerakkan siku yang terangkat ke luar dan ke belakang.
- Luruskan kedua-dua lengan perlahan-lahan, kekalkan torso tegak ketika tali bergerak ke hadapan.
- Ulang mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, kekalkan posisi separuh melutut yang sama sepanjang set.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika siku bergerak ke belakang.
- Bahagian belakang bawah melengkung semasa menarikBetulkan: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Siku ke luar dan belakangTangan ke arah mukaPanjangkan leher
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu45%
Lats10%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah5%
Traps25%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi separuh melutut memerlukan kawalan torso dan pinggul ketika kedua-dua lengan menarik kabel.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali) kerjakan?
Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali) terutamanya menyasarkan Bahu, Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali) sesuai untuk pemula?
Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Row Rear Delt Separuh Melutut (Tali)?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika siku bergerak ke belakang. Bahagian belakang bawah melengkung semasa menarik: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pinggul.
