Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada
Mudah
Juga dikenali sebagai: Seated Chest-Supported Cable Row
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat meluncur ke hadapan semasa kembali, bukannya merapatkannya sepanjang masa. Pastikan pergerakan datang daripada bahu, bukan belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan tempat duduk supaya pad dada menyokong torso dan kabel menarik secara mendatar.
- Duduk tegak dengan dada pada pad dan kedua-dua kaki kukuh di lantai.
- Pegang pemegang dengan tapak tangan menghadap satu sama lain, kemudian luruskan kedua-dua lengan ke hadapan.
- Tarik kedua-dua tangan serentak ke arah bahagian bawah torso, sambil siku kekal dekat dengan sisi badan.
- Luruskan kedua-dua lengan ke hadapan secara terkawal, kemudian ulang dengan dada kekal pada pad.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa menarik.
- Dada terangkat daripada padBetulkan: kurangkan beban sehingga anda boleh melakukan Row tanpa terhayun.
Arahan Jurulatih
Dada kekal pada padSiku ke arah pinggulKedua-dua lengan bersama
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu10%
Lats40%
Traps25%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah5%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan dada memudahkan kestabilan, tetapi menyelaraskan tarikan kabel dengan pergerakan tulang belikat memerlukan latihan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada kerjakan?
Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada sesuai untuk pemula?
Ya, Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Seated Row Kabel Dengan Sokongan Dada?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa menarik. Dada terangkat daripada pad: kurangkan beban sehingga anda boleh melakukan Row tanpa terhayun.
