Pendaki Plank Kotak
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Box Climber · Plank Climber
Nasihat Pakar
Gunakan langkah yang lebih rendah jika sukar memindahkan tangan dengan lancar. Perubahan ketinggian yang lebih kecil memudahkan kawalan setiap pendakian.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kotak atau langkah dengan kukuh, dan gunakan anak tangga atau tempat duduk kerusi yang kukuh jika perlu.
- Mulakan menghadap sokongan dalam posisi Plank tinggi, dengan kaki dibuka lebih lebar daripada pinggul.
- Pastikan tangan berada di bawah bahu dan badan lurus dari bahu hingga tumit.
- Letakkan tangan kanan di atas sokongan, kemudian naikkan tangan kiri.
- Kembalikan tangan kanan ke lantai, kemudian turunkan tangan kiri.
- Kira setiap kitaran naik dan turun lengkap sebagai 1 ulangan, dan tukar tangan yang memimpin setiap kitaran.
Kesilapan Biasa
- Pinggul berpusing ketika memindahkan tanganBetulkan: pastikan pusat tali pinggang menghadap lantai.
- Tangan dihentak kuat ke lantaiBetulkan: pindahkan berat badan secara beransur-ansur dan letakkan setiap tapak tangan dengan senyap.
Arahan Jurulatih
Pastikan pinggul seimbangKaki kekal di lantaiLetak tangan perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Pendaki Plank Kotak dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pendaki Plank Kotak terutamanya menyasarkan Abs, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs40%
Dada30%
Kedua
Bahu20%
Triseps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pemindahan tangan memerlukan kekuatan bahagian atas badan dan kawalan teras sambil badan seketika disokong oleh sebelah tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Pendaki Plank Kotak kerjakan?
Pendaki Plank Kotak terutamanya menyasarkan Abs, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pendaki Plank Kotak?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pendaki Plank Kotak sesuai untuk pemula?
Pendaki Plank Kotak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pendaki Plank Kotak?
Pinggul berpusing ketika memindahkan tangan: pastikan pusat tali pinggang menghadap lantai. Tangan dihentak kuat ke lantai: pindahkan berat badan secara beransur-ansur dan letakkan setiap tapak tangan dengan senyap.
