Celupan Skapula Bench
Mudah
Juga dikenali sebagai: Bench Scapular Dips · Straight-Arm Bench Dips
Nasihat Pakar
Ini ialah gerakan kecil tulang belikat, bukan dip yang dalam. Berhenti menurunkan badan sebelum terasa sakit mencucuk di bahagian hadapan bahu, bukan mengejar julat gerakan tambahan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench rata, kerusi kukuh atau hujung sofa yang keras, dengan tangan di sisi pinggul.
- Halakan jari ke hadapan dan gelongsorkan pinggul hingga sedikit melepasi hujung bench.
- Pastikan lutut bengkok, kaki menapak, torso tegak dan kedua-dua siku hampir lurus.
- Turunkan torso sedikit dengan membiarkan kedua-dua bahu naik ke arah telinga.
- Tekan kedua-dua tangan ke bawah, gerakkan bahu menjauhi telinga untuk menaikkan torso.
- Ulangi gerakan kecil menurunkan dan menaikkan badan ini tanpa membengkokkan siku.
Kesilapan Biasa
- Pinggul bergerak terlalu jauh ke hadapanBetulkan: rapatkan pinggul dengan hujung bench untuk mengurangkan tekanan pada bahu.
- Kaki membantu menolak badan ke atasBetulkan: pastikan kaki tidak bergerak dan biarkan gelang bahu menggerakkan torso.
Arahan Jurulatih
Lengan kekal panjangTolak bench menjauhPinggul rapat dengan tangan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Celupan Skapula Bench dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Celupan Skapula Bench terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps65%
Kedua
Lats25%
Abs10%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan pengasingan gerakan tulang belikat sambil menyokong sebahagian berat badan dengan tangan di belakang pinggul.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Celupan Skapula Bench kerjakan?
Celupan Skapula Bench terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Celupan Skapula Bench?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Celupan Skapula Bench sesuai untuk pemula?
Ya, Celupan Skapula Bench dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Celupan Skapula Bench?
Pinggul bergerak terlalu jauh ke hadapan: rapatkan pinggul dengan hujung bench untuk mengurangkan tekanan pada bahu. Kaki membantu menolak badan ke atas: pastikan kaki tidak bergerak dan biarkan gelang bahu menggerakkan torso.
