Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Overhead Press Berdiri Dengan Barbell Tanpa Rack
Nasihat Pakar
Asingkan Clean untuk persediaan daripada Press. Stabilkan Barbell dan atur semula pernafasan sebelum menolak, bukannya membawa momentum Clean ke atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang Barbell di atas lantai dengan genggaman atas, menggunakan jarak tangan lebih lebar daripada bahu.
- Lakukan Clean sekali hingga ke bahu hadapan, kemudian berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul.
- Tegangkan abdomen dengan siku sedikit ke hadapan dan lengan bawah berada di bawah Barbell.
- Tolak kedua-dua lengan ke atas tanpa membengkokkan lutut, sambil menggerakkan kepala sedikit ke belakang.
- Habiskan pergerakan dengan lengan lurus dan Barbell berada di atas bahu, pinggul serta bahagian tengah kaki.
- Turunkan Barbell dengan kawalan ke bahu hadapan, kemudian ulang.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah belakang terlalu melengkungBetulkan: ketatkan glute dan kekalkan rusuk di atas pelvis.
- Pergelangan tangan terlentur ke belakangBetulkan: sokong Barbell berhampiran pangkal tapak tangan.
Arahan Jurulatih
Kaki kekal diamRusuk di atas pelvisTamat di atas tengah kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu60%
Kedua
Dada10%
Abs5%
Triseps25%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Clean untuk persediaan tanpa Rack dan Military Press yang ketat memerlukan teknik Barbell yang sudah kukuh.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack) kerjakan?
Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack) terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack) sesuai untuk pemula?
Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Berdiri Military Press (Tanpa Rack)?
Bahagian bawah belakang terlalu melengkung: ketatkan glute dan kekalkan rusuk di atas pelvis. Pergelangan tangan terlentur ke belakang: sokong Barbell berhampiran pangkal tapak tangan.
