웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트
중급
다른 이름: 웨이티드 스탠딩 니 레이즈
전문가 조언
원판의 무게는 허벅지로 받아. 손은 미끄러지지 않게만 사용하고, 무게를 들어 힙 플렉서의 일을 덜어주지 마.
방법 단계
- 풀업 스테이션 옆에 서서 반대쪽 손을 기둥에 대고 몸을 지지해.
- 운동하는 쪽 무릎을 살짝 굽히고 서 있는 발은 플로어에 평평하게 둬.
- 같은 쪽 손으로 웨이트 원판을 운동하는 허벅지 위에 고정해.
- 운동하는 허벅지를 무릎 굽힌 상태로 힙 높이 가까이까지 앞으로 들어.
- 다리를 흔들지 말고 허벅지를 시작 자세로 천천히 내려.
- 이 다리로 정해진 반복 횟수를 완료한 다음 다리와 지지하는 손을 바꿔.
일반적인 실수
- 더 높이 들려고 몸을 뒤로 젖힘수정: 갈비뼈가 힙 위에 포개지도록 유지해.
- 서 있는 다리로 튕겨 올라감수정: 힐을 바닥에 붙이고 밀어내지 않은 채 들어.
코치 팁
무릎을 앞으로 밀어원판을 단단히 고정해몸을 곧게 세워
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트은(는) 주로 허벅지을(를) 목표로 하며, 웨이트을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지90%
보조
엉덩이10%
장비
웨이트
특수 바
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
손으로 지지하더라도 움직이는 원판을 고정하면서 한 발로 버텨야 하므로 협응력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트은 주로 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 엉덩이이(가) 포함됩니다. 웨이트을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트은(는) 초보자에게 적합한가요?
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
웨이티드 스탠딩 싱글 레그 리프트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
더 높이 들려고 몸을 뒤로 젖힘: 갈비뼈가 힙 위에 포개지도록 유지해. 서 있는 다리로 튕겨 올라감: 힐을 바닥에 붙이고 밀어내지 않은 채 들어.
