스탠딩 덤벨 로우 플라이
쉬움
다른 이름: 스탠딩 로우 투 하이 덤벨 플라이 · 스탠딩 덤벨 체스트 플라이
전문가 조언
손을 올릴 때 숄더가 귀에서 멀어지게 해. 어깨를 으쓱하면 부드러운 팔 동작이 아니라 숄더를 들어 올리는 동작이 돼.
방법 단계
- 발을 힙너비로 벌리고 서서 양쪽 허벅지 옆에 덤벨을 하나씩 들어.
- 손바닥을 앞쪽으로 돌리고 양팔꿈치를 살짝 굽혀.
- 양팔을 함께 위쪽과 안쪽으로 쓸어 올려 덤벨이 상체스트 높이에 오게 해.
- 같은 경로를 따라 양쪽 덤벨을 허벅지 옆까지 천천히 내려.
- 정해진 반복 횟수만큼 실시하고, 매번 올리는 동작을 통제해.
일반적인 실수
- 중량을 위로 말아 올림수정: 동작 내내 팔꿈치 각도를 그대로 유지해.
- 들어 올리며 몸을 뒤로 젖힘수정: 중량을 낮추고 갈비뼈가 힙 위에 포개지게 해.
코치 팁
위로, 안쪽으로 쓸어팔꿈치는 살짝 굽혀숄더를 귀에서 멀리
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 스탠딩 덤벨 로우 플라이 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 덤벨 로우 플라이은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴40%
보조
이두근10%
어깨50%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
팔을 말아 올리거나 숄더를 으쓱하거나 몸을 뒤로 젖히지 않고 두 덤벨을 기본적으로 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
스탠딩 덤벨 로우 플라이은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 덤벨 로우 플라이은 주로 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 어깨이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
스탠딩 덤벨 로우 플라이은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 덤벨 로우 플라이은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 스탠딩 덤벨 로우 플라이은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
스탠딩 덤벨 로우 플라이 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
중량을 위로 말아 올림: 동작 내내 팔꿈치 각도를 그대로 유지해. 들어 올리며 몸을 뒤로 젖힘: 중량을 낮추고 갈비뼈가 힙 위에 포개지게 해.
