박스 인클라인 푸시업
쉬움
전문가 조언
지지대의 높이로 난이도를 조절해. 높은 지지대는 푸시업을 쉽게 하고 낮은 지지대는 팔과 가슴에 더 많은 부하를 줘. 미끄러지거나 넘어지지 않는 지지대를 사용해.
방법 단계
- 양손바닥을 박스나 튼튼한 스텝, 계단 또는 의자 좌석에 올려.
- 손을 어깨너비로 두고 손가락은 앞을 향하게 해.
- 발끝으로 뒤로 걸어가 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만들어.
- 양쪽 팔꿈치를 함께 굽혀 편안한 범위에서 가슴을 지지대 쪽으로 내려.
- 숨을 내쉬며 양손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 튕기지 마.
- 정해진 반복 횟수만큼 반복하고 손은 고정한 채 몸 전체를 하나처럼 움직여.
일반적인 실수
- 팔꿈치가 옆으로 벌어짐수정: 내려갈 때 팔꿈치를 갈비뼈 쪽 뒤로 살짝 기울여.
- 힙이 처짐수정: 복부와 둔근에 힘을 줘 몸통 정렬을 유지해.
코치 팁
손바닥을 고정해가슴을 박스 쪽으로몸 전체를 함께 움직여
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 박스 인클라인 푸시업 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
박스 인클라인 푸시업은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴60%
보조
어깨15%
삼두근25%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
기본적인 플랭크 조절력과 협응된 밀기 동작이 필요하지만 손을 높여 근력 부담을 줄일 수 있어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
박스 인클라인 푸시업는 어떤 근육을 발달시킵니까?
이 운동은 주로 가슴을 타겟으로 하고, 어깨와 삼두근도 보조적으로 활성화됩니다. 가장 인기 있는 가슴 운동 중 하나이며 전혀 장비가 필요하지 않습니다.
박스 인클라인 푸시업는 초급자에게 좋나요?
네. 박스 인클라인 푸시업는 고급 조정이 필요하지 않은 간단한 움직임 패턴을 사용합니다. 장비가 필요 없기 때문에 어디서나 할 수 있습니다. 속도나 볼륨을 걱정하기 전에 통제된 반복과 좋은 자세에 집중하세요.
박스 인클라인 푸시업를 몇 세트와 몇 회 반복해야 하나요?
3세트에 10회에서 15회 반복하는 것부터 시작하세요. 운동이 한쪽 면씩 작동할 경우, 각 측면당 10회에서 15회 반복하세요. 세트 사이에 30초에서 60초 휴식하세요. FitAI 앱에서 세트를 기록하여 시간이 지날수록 발전하고 있는지 확인하세요.
