벤치 싱글 레그 힙 익스텐션
쉬움
다른 이름: 벤치 싱글 레그 킥백 · 싱글 레그 벤치 킥백
전문가 조언
운동하는 발끝은 바닥을 향하게 해. 발끝을 바깥으로 돌리면 힙 익스텐션 대신 골반이 회전하기 쉬워.
방법 단계
- 양손과 한쪽 무릎을 평평한 벤치, 튼튼한 의자 또는 테이블 가장자리에 올려.
- 손은 어깨 아래, 지지하는 무릎은 힙 아래에 두고 몸통을 거의 수평으로 유지해.
- 자유로운 쪽 허벅지를 뒤로 보내면서 무릎을 펴.
- 운동하는 허벅지가 몸통과 일직선이 되면 멈춰.
- 운동하는 다리를 힙 아래로 내리면서 무릎을 굽혀.
- 한쪽의 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 다리를 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾여수정: 갈비뼈를 아래로 당기고 레그 리프트 높이를 낮춰.
- 팔 사이로 어깨가 무너져수정: 지지면을 밀어내 상체를 안정적으로 유지해.
코치 팁
힐을 뒤로 뻗어힙을 정면으로갈비뼈 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 벤치 싱글 레그 힙 익스텐션 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
벤치 싱글 레그 힙 익스텐션은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이80%
보조
햄스트링20%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
세 지점으로 지지해 균형 부담은 적지만, 힙 움직임을 고립하려면 기본적인 골반 조절 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
벤치 싱글 레그 힙 익스텐션은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
벤치 싱글 레그 힙 익스텐션은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
벤치 싱글 레그 힙 익스텐션은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벤치 싱글 레그 힙 익스텐션은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 벤치 싱글 레그 힙 익스텐션은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
벤치 싱글 레그 힙 익스텐션 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾여: 갈비뼈를 아래로 당기고 레그 리프트 높이를 낮춰. 팔 사이로 어깨가 무너져: 지지면을 밀어내 상체를 안정적으로 유지해.
