케틀벨 원 암 행 클린
고급
다른 이름: 원 암 케틀벨 행 클린 · 싱글 암 KB 행 클린
전문가 조언
손을 너무 세게 쥐면 케틀벨이 뒤집히며 전완근을 때려. 단단히 잡되 과하게 힘주지 않아 손 안에서 손잡이가 회전하게 해.
방법 단계
- 발을 힙너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨 하나를 다리 사이에 들어.
- 무릎을 굽힌 채 힙을 뒤로 보내고 등을 중립으로 유지하면서 케틀벨을 뒤로 스윙해.
- 힙을 앞으로 밀어 케틀벨을 위로 띄우고 팔꿈치는 가까이 붙여.
- 손을 손잡이 안으로 부드럽게 넣어 리스트를 스트레이트로 유지한 채 숄더에서 케틀벨을 받아.
- 케틀벨을 몸 가까이 내리고, 다리 사이로 다시 스윙할 때 힙을 접어.
- 한쪽에서 정해진 횟수만큼 수행한 뒤 손을 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 팔로 케틀벨을 위로 말아 올려수정: 팔로 당기지 말고 힙으로 추진력을 만들어.
- 받는 순간 몸이 뒤로 젖혀져수정: 갈비뼈가 힙 위에 포개진 상태로 마무리해.
코치 팁
힙을 빠르게 밀어팔꿈치 가까이부드럽게 받아
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케틀벨 원 암 행 클린 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케틀벨 원 암 행 클린은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
보조
햄스트링20%
허벅지15%
어깨10%
이두근10%
팔뚝5%
복근5%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
빠른 힙 드라이브와 부드러운 랙 캐치에는 정확한 타이밍과 케틀벨 컨트롤이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
케틀벨 원 암 행 클린은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케틀벨 원 암 행 클린은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 허벅지, 어깨, 이두근, 팔뚝, 복근이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케틀벨 원 암 행 클린은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케틀벨 원 암 행 클린은(는) 초보자에게 적합한가요?
케틀벨 원 암 행 클린은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
케틀벨 원 암 행 클린 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
팔로 케틀벨을 위로 말아 올려: 팔로 당기지 말고 힙으로 추진력을 만들어. 받는 순간 몸이 뒤로 젖혀져: 갈비뼈가 힙 위에 포개진 상태로 마무리해.
