원 암 덤벨 리어 델트 로우
중급
다른 이름: 싱글 암 덤벨 리어 델트 로우
전문가 조언
당길 때 손목을 팔꿈치 아래에 유지해. 손을 옆으로 쓸어 올리면 이 로우가 리어 델트 레이즈로 바뀌어.
방법 단계
- 운동하지 않는 손과 무릎을 플랫 벤치, 튼튼한 의자 또는 튼튼한 테이블 가장자리에 지지해.
- 운동하는 쪽 발은 바닥에 딛고 손바닥이 뒤를 향하게 덤벨을 잡아.
- 몸통을 거의 수평으로 유지하고 등을 중립으로 둔 채 운동하는 팔을 어깨 아래로 늘어뜨려.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 당겨 위팔이 몸통 높이에 올 때까지 로우해.
- 몸통을 비틀지 않고 팔이 펴질 때까지 덤벨을 천천히 내려.
- 한쪽의 정해진 반복을 마친 뒤 지지하는 팔다리와 운동하는 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 로우하는 동안 목을 길게 유지해.
- 덤벨을 위로 튕겨 올림수정: 부드럽게 들 수 있는 더 가벼운 중량을 사용해.
코치 팁
팔꿈치로 이끌어가슴은 아래로통제하며 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
원 암 덤벨 리어 델트 로우은(는) 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨45%
광배근10%
승모근30%
보조
이두근10%
팔뚝5%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
어깨를 으쓱하거나 몸통을 회전하지 않고 팔꿈치를 바깥쪽으로 움직이려면 기본적인 프리웨이트 숙련도가 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 리어 델트 로우은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
원 암 덤벨 리어 델트 로우은 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 팔뚝이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
원 암 덤벨 리어 델트 로우은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
원 암 덤벨 리어 델트 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
원 암 덤벨 리어 델트 로우은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
원 암 덤벨 리어 델트 로우 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
어깨가 귀 쪽으로 올라감: 로우하는 동안 목을 길게 유지해. 덤벨을 위로 튕겨 올림: 부드럽게 들 수 있는 더 가벼운 중량을 사용해.
