원 암 체스트 풀 백
쉬움
전문가 조언
어깨를 귀 쪽으로 들어 올리기보다 견갑골을 척추 쪽으로 미끄러뜨린다고 생각하세요.
방법 단계
- 무릎을 살짝 굽히고 상체를 앞으로 힙힌지하며 등을 중립으로 유지하세요.
- 운동하지 않는 손을 무릎 가까이 허벅지에 받치세요.
- 운동하는 팔은 어깨에 힘을 빼고 아래로 늘어뜨리세요.
- 운동하는 팔꿈치를 굽혀 몸통 옆으로 뒤쪽에 당기세요.
- 체스트를 돌리지 말고 팔을 천천히 시작 위치로 내리세요.
- 이쪽에서 정해진 반복 횟수를 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
일반적인 실수
- 당길 때 몸통이 올라옴수정: 동작 내내 힙힌지 각도를 그대로 유지하세요.
- 팔꿈치만 굽힘수정: 손만 말아 올리지 말고 상완을 뒤로 움직이세요.
코치 팁
팔꿈치 뒤로체스트 고정천천히 내리기
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 원 암 체스트 풀 백 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
원 암 체스트 풀 백은(는) 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨30%
광배근40%
승모근20%
보조
이두근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
한쪽 팔을 움직이는 동안 안정적인 힙힌지 자세를 유지해야 하므로 기본적인 자세 제어 능력이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
원 암 체스트 풀 백은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
원 암 체스트 풀 백은 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
원 암 체스트 풀 백은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
원 암 체스트 풀 백은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 원 암 체스트 풀 백은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
원 암 체스트 풀 백 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
당길 때 몸통이 올라옴: 동작 내내 힙힌지 각도를 그대로 유지하세요. 팔꿈치만 굽힘: 손만 말아 올리지 말고 상완을 뒤로 움직이세요.
