시티드 백 앤 숄더 스트레칭
쉬움
다른 이름: 오버헤드 트라이셉스 스트레칭
전문가 조언
손이 등 아래쪽까지 내려갈 필요는 없어. 스트레칭을 깊게 하려고 억지로 손을 더 내리지 말고 자연스럽게 둬.
방법 단계
- 박스, 스텝 또는 튼튼한 의자에 발바닥을 바닥에 붙이고 똑바로 앉아.
- 오른팔을 오버헤드로 들어 팔꿈치를 굽히고 손을 머리 뒤로 내려.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡되 머리를 앞으로 당기지 마.
- 편안한 상완과 옆구리 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 부드럽게 뒤로 유도해.
- 천천히 호흡하며 프로그램에 설정된 시간 동안 홀드해.
- 팔꿈치를 부드럽게 놓고 팔을 내린 다음 반대쪽도 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해.
- 어깨가 찝힘수정: 팔꿈치에 가하는 압력을 줄이고 오버헤드 범위를 좁혀.
코치 팁
갈비뼈 내려팔꿈치 위로압력은 부드럽게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 백 앤 숄더 스트레칭 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 백 앤 숄더 스트레칭은(는) 주로 광배근, 어깨, 삼두근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근30%
어깨25%
삼두근45%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 2?
쉬움
지지된 자세는 간단하지만 머리 뒤로 오버헤드 동작을 하려면 어깨 가동성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 20s
중급자3 x 30s
고급자3 x 45s
자주 묻는 질문
시티드 백 앤 숄더 스트레칭은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 백 앤 숄더 스트레칭은 주로 광배근, 어깨, 삼두근을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
시티드 백 앤 숄더 스트레칭은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 3 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 백 앤 숄더 스트레칭은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 백 앤 숄더 스트레칭은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 백 앤 숄더 스트레칭 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해. 어깨가 찝힘: 팔꿈치에 가하는 압력을 줄이고 오버헤드 범위를 좁혀.
