엎드린 플러터 킥
쉬움
전문가 조언
허리에 힘이 몰리면 플러터 범위를 줄여. 발을 더 높이 드는 것이 목표는 아니야.
방법 단계
- 플랫 벤치에 엎드려 엉덩이를 벤치 끝 가까이에 둬.
- 가슴 옆에 손을 지지하고 양다리를 벤치 밖으로 뻗어.
- 무릎을 거의 편 채 한쪽 다리를 몸통 높이까지 들어.
- 골반을 벤치에 붙인 채 한쪽 다리를 내리면서 반대쪽 다리를 들어.
- 정해진 반복 횟수만큼 다리를 번갈아 움직여. 다리 한 번 들기를 1회로 세어.
일반적인 실수
- 킥할 때마다 무릎이 굽혀짐수정: 약간 굽힌 각도를 일정하게 유지하고 힙에서 움직여.
- 머리를 위로 빼고 있음수정: 목을 정렬하도록 벤치를 바라봐.
코치 팁
작고 통제된 킥엉덩이 무겁게다리 길게 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 엎드린 플러터 킥 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
엎드린 플러터 킥은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이75%
보조
햄스트링25%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
거의 편 다리를 지지 없이 움직이면서 허리를 과하게 꺾지 않으려면 힙의 힘과 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
엎드린 플러터 킥은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
엎드린 플러터 킥은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
엎드린 플러터 킥은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
엎드린 플러터 킥은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 엎드린 플러터 킥은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
엎드린 플러터 킥 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
킥할 때마다 무릎이 굽혀짐: 약간 굽힌 각도를 일정하게 유지하고 힙에서 움직여. 머리를 위로 빼고 있음: 목을 정렬하도록 벤치를 바라봐.
