엎드린 플로어 외전 내전
쉬움
전문가 조언
높이 드는 것이 더 좋은 건 아니야. 허리에 힘이 들어가면 다리를 띄우는 높이를 낮춰 아랫배가 플로어에 닿은 상태를 유지해.
방법 단계
- 플로어에 엎드려 다리를 스트레이트로 뻗고 이마는 양손 위에 올려.
- 골반을 바닥에 눌러 둔 채 양다리를 플로어에서 살짝 들어.
- 스트레이트 레그를 편안한 범위에서 함께 바깥으로 벌려.
- 다리가 플로어에 닿지 않게 다시 모아.
- 다리를 벌렸다 모으는 동작을 반복하고, 마지막 반복 후 양다리를 내려.
일반적인 실수
- 다리가 벌어졌다가 튕겨 돌아와수정: 방향을 바꿀 때마다 속도를 늦추고 조절해.
- 무릎이 바깥으로 돌아가수정: 다리를 벌릴 때 무릎뼈가 플로어를 향하게 해.
코치 팁
다리 길게부드럽게 벌리고 모아골반은 무겁게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 엎드린 플로어 외전 내전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
엎드린 플로어 외전 내전은(는) 주로 허벅지, 광배근, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지30%
광배근10%
엉덩이45%
보조
햄스트링15%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
스트레이트 레그를 들어 올린 상태를 유지하려면 허리를 과하게 꺾지 않고 힙의 힘과 조절력을 써야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
엎드린 플로어 외전 내전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
엎드린 플로어 외전 내전은 주로 허벅지, 광배근, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
엎드린 플로어 외전 내전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
엎드린 플로어 외전 내전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 엎드린 플로어 외전 내전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
엎드린 플로어 외전 내전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
다리가 벌어졌다가 튕겨 돌아와: 방향을 바꿀 때마다 속도를 늦추고 조절해. 무릎이 바깥으로 돌아가: 다리를 벌릴 때 무릎뼈가 플로어를 향하게 해.
