벤치에 발을 높인 파이크 푸시업
고급
다른 이름: 발 높인 파이크 푸시업 · 디클라인 파이크 푸시업
전문가 조언
바닥은 머리를 내려놓는 곳이 아니라 깊이를 제한하는 기준이야. 부드럽게 되돌아올 수 없다면 머리가 닿기 전에 멈춰.
방법 단계
- 뒤쪽에 평평한 벤치나 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스를 준비해.
- 손을 어깨너비로 바닥에 짚고 양쪽 앞발을 지지대 위에 올려.
- 팔을 편 채 힙을 높이 들어 몸통이 손을 향해 아래로 향하게 해.
- 두 팔꿈치를 함께 굽혀 손가락 끝보다 머리를 약간 앞쪽으로 보내며 천천히 내려가.
- 숨을 내쉬며 양손바닥으로 밀어 다시 팔을 펴.
- 힙을 높게 유지하고 두 발을 지지대에 둔 채 반복해.
일반적인 실수
- 팔꿈치가 옆으로 벌어져수정: 내려갈 때 팔꿈치를 약간 뒤쪽으로 향하게 해.
- 정점에서 어깨가 무너져수정: 바닥을 밀어내며 팔을 길게 뻗어 마무리해.
코치 팁
힙을 높게머리는 손가락 끝 앞바닥을 밀어내
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨60%
보조
가슴10%
복근5%
삼두근25%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
발을 높이면 어깨로 강하게 밀어야 하고 머리가 아래로 향하는 하강을 통제해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 복근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업은(는) 초보자에게 적합한가요?
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
벤치에 발을 높인 파이크 푸시업 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
팔꿈치가 옆으로 벌어져: 내려갈 때 팔꿈치를 약간 뒤쪽으로 향하게 해. 정점에서 어깨가 무너져: 바닥을 밀어내며 팔을 길게 뻗어 마무리해.
