한발 제자리멀리뛰기
고급
다른 이름: 싱글 레그 브로드 점프 · 싱글 레그 스탠딩 롱 점프 · 원 레그 롱 점프
전문가 조언
처음부터 거리를 욕심내지 말고 짧게 뛰어. 추가로 한 번 더 뛰지 않고 착지할 수 있을 때만 점프 거리를 늘려.
방법 단계
- 한 발로 서서 다른 발을 들어 올리고 앞쪽에 충분한 공간을 확보해.
- 지지하는 쪽의 힙과 무릎을 굽히며 양팔을 뒤로 흔들어.
- 지지하는 발로 바닥을 강하게 밀고 양팔을 앞으로 흔들어 멀리 점프해.
- 같은 발로 착지하면서 힙과 무릎을 굽혀 충격을 흡수해.
- 다음 점프를 준비하기 전에 균형을 잡고 같은 다리로 다시 시작해.
- 한쪽 다리의 정해진 반복을 마친 다음 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 무릎이 발끝이 향하는 방향을 따라가게 해.
- 착지한 다리가 뻣뻣함수정: 발이 닿는 즉시 무릎과 힙을 부드럽게 굽혀.
코치 팁
팔을 앞으로 흔들어같은 발로 착지착지를 멈춰
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 한발 제자리멀리뛰기 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
한발 제자리멀리뛰기은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 유산소 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이35%
허벅지30%
보조
종아리15%
햄스트링10%
어깨5%
복근5%
장비
맨몸
운동 유형
유산소
왜 레벨 4?
고급
한 발로 착지하며 앞으로 나아가는 힘을 멈춰야 하므로 상당한 충격 제어 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 8-10
중급자3 x 12-15
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
한발 제자리멀리뛰기은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
한발 제자리멀리뛰기은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리, 햄스트링, 어깨, 복근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 유산소 운동입니다.
한발 제자리멀리뛰기은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 8-10 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 12-15 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
한발 제자리멀리뛰기은(는) 초보자에게 적합한가요?
한발 제자리멀리뛰기은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
한발 제자리멀리뛰기 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너짐: 무릎이 발끝이 향하는 방향을 따라가게 해. 착지한 다리가 뻣뻣함: 발이 닿는 즉시 무릎과 힙을 부드럽게 굽혀.
