레그 풀 백
중급
다른 이름: 레그 리프트 리버스 플랭크 · 필라테스 레그 풀 백
전문가 조언
다리를 들 때마다 힙이 내려가면 양쪽 힐을 바닥에 둔 리버스 플랭크부터 연습한 뒤 레그 레이즈를 추가해.
방법 단계
- 다리를 뻗고 앉아 힙 뒤에 손바닥을 짚되, 손가락은 발을 향하게 해.
- 손바닥과 힐로 밀어 힙을 들어 올리고 스트레이트 리버스 플랭크를 만들어.
- 힙 높이가 유지되는 범위까지만 한쪽 스트레이트 레그를 들어.
- 힙을 떨어뜨리지 말고 그 힐을 플로어에 부드럽게 내려.
- 두 팔을 곧게 유지하며 반대쪽 스트레이트 레그를 들어.
- 설정된 시간 동안 통제된 레그 레이즈를 번갈아 계속해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 힙을 더 높이 밀어 올리지 말고 갈비뼈를 아래로 내려.
- 머리가 뒤로 떨어짐수정: 목을 몸통과 일직선으로 유지해.
코치 팁
힙 높이를 유지해플로어를 밀어내힐을 멀리 뻗어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 레그 풀 백 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
레그 풀 백은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지35%
엉덩이30%
보조
햄스트링15%
복근10%
어깨5%
삼두근5%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
한쪽 힐만 지지하려면 힙 통제력이 필요하고, 리버스 플랭크에는 숄더 가동성과 근력이 요구돼.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
레그 풀 백은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
레그 풀 백은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 복근, 어깨, 삼두근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
레그 풀 백은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
레그 풀 백은(는) 초보자에게 적합한가요?
레그 풀 백은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
레그 풀 백 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 힙을 더 높이 밀어 올리지 말고 갈비뼈를 아래로 내려. 머리가 뒤로 떨어짐: 목을 몸통과 일직선으로 유지해.
