랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스
중급
다른 이름: 하프 무릎 꿇은 원 암 랜드마인 프레스 · 하프 무릎 꿇은 원 암 랜드마인 숄더 프레스
전문가 조언
밀어 올릴 때 숄더 블레이드가 위로 회전하게 두세요. 이를 억지로 아래와 뒤로 고정하면 바의 자연스러운 궤도가 제한될 수 있습니다.
방법 단계
- 고정된 바를 바라보고 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 무릎 꿇으세요.
- 왼발을 앞으로 내딛고 양발을 힙 너비 정도로 벌리세요.
- 바의 원판이 실린 끝을 오른쪽 숄더에 대고 손바닥은 안쪽을 향하게 잡으세요.
- 숨을 내쉬며 오른팔이 거의 펴질 때까지 위쪽과 앞쪽으로 밀어 올리세요.
- 바를 조절하며 오른쪽 숄더로 천천히 내리세요.
- 양쪽에 정해진 횟수를 수행하고 팔을 바꾼 뒤 무릎 꿇은 자세도 반대로 바꾸세요.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 프레스 내내 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지하세요.
- 몸통이 바 쪽으로 틀어짐수정: 체스트와 힙이 고정 지점을 향하게 유지하세요.
코치 팁
위와 앞으로 밀어내세요갈비뼈는 힙 위에조절하며 내리세요
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 랜드마인을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨55%
보조
가슴15%
복근10%
삼두근20%
장비
랜드마인
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
하프 무릎 꿇은 자세에서 한쪽만 부하를 받으므로 몸통이 틀어지거나 기울지 않게 조절해야 합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 복근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 랜드마인을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
랜드마인 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 프레스 내내 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지하세요. 몸통이 바 쪽으로 틀어짐: 체스트와 힙이 고정 지점을 향하게 유지하세요.
