케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스
중급
다른 이름: 하프 니링 원 암 케틀벨 프레스 · 하프 니링 싱글 암 케틀벨 숄더 프레스
전문가 조언
손잡이가 손바닥을 대각선으로 가로지르게 잡고 벨은 전완근에 기대게 해. 오프셋된 부하 때문에 리스트가 뒤로 꺾이는 것을 막아줘.
방법 단계
- 오른쪽 무릎을 꿇고 왼발을 앞에 단단히 두며, 양발은 힙 너비로 벌린다.
- 케틀벨을 오른쪽 숄더에서 손바닥이 안쪽을 향하게 잡는다.
- 왼손은 앞으로 뻗은 허벅지에 올리고 몸통을 똑바로 세운다.
- 숨을 내쉬며 오른팔이 편안하게 펴질 때까지 오버헤드로 밀어 올린다.
- 몸통이 흔들리지 않게 케틀벨을 다시 숄더 높이까지 내린다.
- 정해진 횟수를 마친 뒤 팔과 꿇은 다리를 바꿔 반복한다.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 복부에 힘을 주고 갈비뼈를 골반 위에 포개.
- 팔꿈치가 손 바깥으로 벗어남수정: 케틀벨 아래에서 전완근을 수직으로 유지해.
코치 팁
꿇은 쪽으로 밀어갈비뼈는 골반 위에똑바로 오버헤드
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨75%
보조
삼두근25%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
하프 무릎 꿇은 자세에서 한쪽씩 미는 동작은 몸통 조절력과 편안한 오버헤드 숄더 가동성을 요구한다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 삼두근이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
케틀벨 하프 무릎 꿇은 원 암 숄더 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 복부에 힘을 주고 갈비뼈를 골반 위에 포개. 팔꿈치가 손 바깥으로 벗어남: 케틀벨 아래에서 전완근을 수직으로 유지해.
