인클라인 덤벨 리버스 플라이
쉬움
다른 이름: 인클라인 덤벨 리어 델트 플라이 · 덤벨 인클라인 리어 레터럴 레이즈
전문가 조언
견갑골을 최대한 세게 모으기보다 바깥쪽으로 뻗는다고 생각해. 그래야 상부 등 움직임을 과하게 만들지 않고 리어 숄더가 플라이를 주도해.
방법 단계
- 인클라인 벤치에 엎드려 가슴을 지지하고 발은 바닥에 단단히 둬.
- 양손에 든 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치는 살짝 굽혀.
- 양팔을 동시에 바깥쪽으로 쓸어 위팔이 몸통과 편안하게 나란해지도록 해.
- 팔꿈치의 살짝 굽힌 각도를 유지하며 두 덤벨을 천천히 어깨 아래로 내려.
- 가슴을 벤치에 붙이고 목과 척추를 정렬한 채 정해진 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 팔을 들어 올릴 때 어깨를 귀에서 멀리 유지해.
- 들어 올릴 때 팔꿈치가 더 굽혀짐수정: 시작할 때의 각도를 유지해 플라이가 로우로 바뀌지 않게 해.
코치 팁
넓게 뻗어가슴은 지지통제해서 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
인클라인 덤벨 리버스 플라이은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨75%
보조
승모근25%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
가슴이 지지되어 균형 잡기는 쉽지만 덤벨의 궤도를 제어하려면 기본적인 숄더 협응력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
인클라인 덤벨 리버스 플라이은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
인클라인 덤벨 리버스 플라이은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 승모근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
인클라인 덤벨 리버스 플라이은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
인클라인 덤벨 리버스 플라이은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 인클라인 덤벨 리버스 플라이은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
인클라인 덤벨 리버스 플라이 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
어깨가 귀 쪽으로 올라감: 팔을 들어 올릴 때 어깨를 귀에서 멀리 유지해. 들어 올릴 때 팔꿈치가 더 굽혀짐: 시작할 때의 각도를 유지해 플라이가 로우로 바뀌지 않게 해.
