시티드 덤벨 리어 플라이
쉬움
다른 이름: 시티드 덤벨 리버스 플라이 · 시티드 덤벨 리어 델트 플라이 · 시티드 덤벨 리어 레터럴 레이즈
전문가 조언
중량을 갈비뼈 쪽으로 당기기보다 양팔을 벌린다고 생각해. 들어 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히면 플라이가 로우로 바뀌어.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 의자에 앉아 발을 벌리고 바닥을 단단히 디뎌.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 등을 자연스럽게 정렬한 채 상체를 앞으로 숙여.
- 양팔을 가슴 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 안쪽을 향하게 하며 팔꿈치는 살짝 굽혀.
- 양팔을 동시에 옆으로 들어 팔꿈치가 대략 어깨 높이에 오게 해.
- 팔꿈치 각도를 그대로 유지하며 두 덤벨을 통제해서 내리고 반복해.
일반적인 실수
- 들 때마다 상체가 위로 흔들림수정: 더 가벼운 덤벨을 사용해 상체를 고정해.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 팔을 들어 올릴 때 목을 길게 유지해.
코치 팁
양팔을 벌려목을 길게 유지해상체는 고정
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 덤벨 리어 플라이 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 덤벨 리어 플라이은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨75%
보조
승모근25%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
지지되지 않은 상체를 앞으로 기울인 채 두 덤벨을 제어해야 해서 기본적인 안정성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 리어 플라이은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 덤벨 리어 플라이은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 승모근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
시티드 덤벨 리어 플라이은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 덤벨 리어 플라이은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 덤벨 리어 플라이은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 덤벨 리어 플라이 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
들 때마다 상체가 위로 흔들림: 더 가벼운 덤벨을 사용해 상체를 고정해. 어깨가 귀 쪽으로 올라감: 팔을 들어 올릴 때 목을 길게 유지해.
