인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈
쉬움
다른 이름: 인클라인 벤치 Y 레이즈 · 체스트 서포티드 인클라인 Y 레이즈
전문가 조언
팔을 올릴 때 어깨뼈가 위로 회전하게 해. 어깨뼈를 아래로 모아 고정하면 오버헤드 동작 범위가 제한될 수 있어.
방법 단계
- 인클라인 벤치에 엎드려 체스트와 복부를 지지해.
- 발을 바닥에 두고 양팔은 거의 편 채 아래로 늘어뜨려.
- 엄지가 위를 향하게 하며 양팔을 앞과 바깥쪽으로 들어 Y 모양을 만들어.
- 팔이 몸통과 나란해지는 지점에서 멈추고, 불편하면 그보다 일찍 멈춰.
- 양팔을 매달린 자세로 천천히 내린 뒤 정해진 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾여수정: 체스트를 들어 올리지 말고 복부를 벤치에 붙여.
- 팔이 위로 흔들려수정: 손이 관성으로 올라가지 않도록 천천히 들어.
코치 팁
Y 모양으로 뻗어엄지는 위로체스트를 지지해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈은(는) 주로 승모근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
승모근75%
보조
어깨25%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
체스트가 지지된 상태에서도 오버헤드로 팔을 올리려면 어깨 가동성과 어깨뼈의 협응이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈은 주로 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
인클라인 벤치 엎드린 Y 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾여: 체스트를 들어 올리지 말고 복부를 벤치에 붙여. 팔이 위로 흔들려: 손이 관성으로 올라가지 않도록 천천히 들어.
